ท่าฝึกชุดนี้ ผมไม่ได้คิดเอง แต่เป็นของ แกดดัวร์ ผู้เชี่ยวชาญ ด้านฟิตเนส และ ผู้สร้างสรรค์โปรแกรม10 Minute Torchers ซึ่งการฝึกชุดนี้ ใช้เวลา เพียง 10 นาที โดย วิธีการฝึก นั้น แต่ละท่า ใช้เวลา 1 นาที (หยุดฝึก เมื่อท่าทางในการฝึก ไม่ถูกต้อง ) การฝึก ให้ฝึกเรียงท่า ตามที่กำหนด โดยไม่มีการพักระหว่างท่า เมื่อฝึกจนครบ ทุกท่าแล้ว ให้หยุดพัก 1 นาที การฝึกชุดนี้ สามารถ ทำซ้ำได้ อาจจะทำซ้ำ ได้มากสุด 4 รอบต่อไป โดยจัดเป็นการ ฝึกแบบ เซอกิตเทรนนิ่ง เพื่อการเบิร์น และสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับ คนที่ไม่ได้เล่นเวตได้ โดย ให้ฝึก วันเว้นวัน เหมือนการเล่นเวต
การฝึกชุดนี้ อาจดูมีไม่กี่ท่า แต่ รับรองว่า ท่าฝึกนี้ นั้น หนักหน่วงเพียงพอ จะใช้ทดแทนการ เวตได้เลยทีเดียว รวมทั้ง สามารถ เบิร์น ได้มากด้วย สำหรับใครที่ การเวต แบบ bodyweight แล้วอยากเบิร์น ไปด้วย ก็จัดไปเลย 3-4รอบ แต่ถ้าเป็นผู้ฝึกใหม่ ก็สามารถฝึกได้ แต่อาจจะมีการปรับท่า หรือ ลดเวลาในการฝึกลง ก็สามารถทำได้ แต่ขอให้ลักษณะความถูกต้องของท่าเอาไว้เท่านั้น
ท่าฝึก
1.Uneven Plank
ตั้งท่าวิดพื้นโดยวาง ฝ่ามือขวาลงกับพื้นตั้งหน้าแขนซ้าย ยันพื้นเอาไว้ เกร็งแกนกลาง ให้แน่นและ หยุดค้างไว้ เมื่อผ่านไป 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนสลับข้าง โดยวางฝ่ามือ ซ้ายลงกับพื้น ตั้งหน้าแขนขวาขึ้น
2.Side Plank With Quad Stretch
นอนตะแคงซ้าย เหยียดขาให้สุด
และตั้งหน้าแขนซ้ายขึ้นรับน้ำหนักตัวช่วงบนยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตั้งแต่ไหล่ไป
จนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง จากนั้นยกหน้าแข้งขวา
ให้ข้อเท้าเลื่อนเข้าใกล้ช่วงบั้นท้ายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้มือขวา
จับปลายเท้าเพื่อค้างท่านี้เอาไว้ ทำข้างละ 30 วินาที
3.Crab Reach
ตั้งท่าโดยวางฝ่ามือ และเท้าราบไปกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้น
และเอื้อมมือขวา ข้ามไหล่ซ้ายไปด้านหลัง
หยุดเกร็งค้างไว้ก่อนจะย้อนกลับมาเริ่มท่าใหม่ ฝึกซ้ำโดยการเปลี่ยนข้าง
จนครบ 1 นาที
4.Lateral Pistol Squat
ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างของช่วงไหล่สองเท่า
เหยียดแขนทั้งสองไปด้านหน้าที่ความสูงระดับไหล่ ถ่ายน้ำหนักตัวมาทางขวา
พร้กมับดันสะโพกไปด้านหลัง และย่อตัวลงให้ลักมากที่สุด ค้างท่าไว้
แล้วสลับด้าน ทำให้ครบ 1 นาที
5.Standing Leg Raise
ยืนทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นแล้วเหยียดแขน ตามไปสองข้าง
ค้างท่าไว้ โดยการติดนิ่ง เมื่อหมดแรง ก็ค่อยๆย่อขาลงมา แล้วทำกลับไปใหม่
จนกว่าจะครบ 30 วินาที ทำ 2 ข้าง ครบ 1 นาที
6.Isometric Squat Ladder
เหยียดแขนสองข้างไปด้านหน้า ที่ระดับไหล่ ปลายเท้าสองข้าง กว้างระดับไหล่ แล้วย่อลง โดย ที่เข่าไม่พ้นปลายเท้า ลักษณะ ก้นเหมือนหย่อนลงนั่งส้วม จังหวะลง ค้างท่าไว้ สักพัก แล้ว ขึ้น จังหวะขึ้น ให้ ดันสะโพกรับ แต่ไม่เด้ง ทำจนครบ 1 นาที พยายามรักษาเวลา โดยการหน่วงท่าให้ช้าลงทุกครั้งที่ฝึก (รูปที่ใส่ไป อาจจะไม่ตรงท่านักเพราะเข่ากว้างไป ให้แก้ท่า ให้หุบเข่าลง )
7.Archer Pushup
เป็นท่าวิดพื้นที่ มีลักษณะ การกางแขน ย้ายตำแหน่งซ้ายขวา เหมือนการ ยิ่งธนู จึงเรียกว่า ท่าวิดพื้นโรบิดฮู้ด อันนี้ผมตั้งเอง จังหวะ แรก ให้วางมือ 2 ข้างเหมือน วิดพื้นปกติ แล้วค่อย ทิ้งตำแหน่งของแขนไปโดยการย่อแขน และกางแขน เหมือนกำลัง ดึงสายธนู ดูภาพเอาง่ายกว่า ทำ สลับกัน โดยพยายาม หน่วงเวลา เพิ่มขึ้น ทุกๆครั้งที่ฝึก รักษาความถูกต้องของท่า และ รักษาการเคลื่อนไหว ไม่ให้ กระชาก หรือ ล็อกศอก เพื่อผ่อนแรง แบบนั้นไม่เอา ทำสลับข้างจนครบ 1 นาที
8.Airborne Lunge
เหยียดแขนสองข้าง แล้ว ย่อเข่าลง อย่าให้เข่า เลยปลายเท้า เพราะ มันจะมีปัญหากับเข่า และ จะล้ม ให้โถมตัวไปข้างหน้า ขาหลังยกลอยขึ้น เข่าไม่แตะพื้น ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วยันตัวขึ้น ทำสลับข้าง จนครบ 1 นาที
9.Iron Cross To OverHead Pushup Hold Super set
ชื่อยาวมากเลย จริงๆมันคือท่าที่ รวม 2 ท่าเข้าด้วยกัน ซึ่งเป็นท่าวิดพื้น โหด 2 ท่าคือ PushUp-LaLanne และ Iron Cross Pushup เข้าด้วยกัน โดยเริ่มทำ ทีละท่า ท่าละ 30 วินาที
ท่าแรก Iron Cross Pushup
เหมือนวิดพื้นทั่วไป แต่กางแขนออก อกไม่แตะพื้น ขึ้นลงช้าๆ
ท่าที่สอง LaLane Pushup
ท่านี้ จริงๆในรูปเป็น lalane finger push up ใครอยากใช้ ปลายนิ้ว วิดพื้น ก็ลองท่านี้ได้ หรือใช้จะใช้ ท่านี้ แล้ว วิดด้วยมือเดียวก็ได้ โชว์เทพกันไป
2ท่านี้ฝึก ท่าละ 30 วินาที ขึ้นลง ช้าๆ จนครบ 1 นาที เป็น Superset เพราะเล่น 2 ท่าต่อเนื่อง ในมุม ที่ต่างกัน ได้กล้ามเนื้อ ในกลุ่มเดียวกัน ที่ใช้ร่วมกัน
10.Isometric Jump Squat Ladder
เป็นท่าสควอดจั้มป์ ที่มี จังหวะค้างท่าไว้ เพราะมันเป็น Isometric มันเลยต้องมีการค้างท่าไว้ ผมเขียนเรื่องนี้ไปแล้ว ว่า Isometric คือ การออกกำลังกาย โดยการเกร็งกล้ามเนื้อ ค้างไว้ ในบทก่อนน่ะนะ ท่านี้มันก็เป็น สควอดจั้มน่ะแหล่ะ แต่มันมีค้างท่า โดยในจังหวะดันตัวขึ้น ให้สะโพกรับด้วย แต่ไม่ใช่เด้งสะโพกนะ มีคำเตือนนิดนึง สาวๆ ทำท่านี้ ให้ระวังหัวเข่าให้ดี เพราะ สะโพกผู้หญิง ในช่วงที่เป็นเบ้าต่อกับ กระดูกต้นขา มันจะ หมุนเข้าหาด้านใน ทำให้ ผู้หญิง เวลาเดิน เข่าจะ เข้าหากัน เหมือน เป็ด ซึ่งเวลาทำ Squat Jump ต้องระวังจังหวะลง เขามันจะชนกัน มันจะทำให้บาดเจ็บได้ ให้ระวัง
สำหรับการฝึกชุดนี้ หลายๆท่าเป็นท่าที่หนัก แม้ทำไม่กี่นาที ก็หนัก ผมรู้ว่า คนคิด เป็นฝรั่งเวลาจัดอะไรสักอย่าง หนักตลอด คนเอเชีย โดยเฉพาะชาวไทย ทำยาก อย่างท่า วิดพื้นแบบโรบินฮู้ด มันก็ยากไป ใน 10 นาที สามารถ ไปแกะท่า แล้วทำแยกก็ได้ ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบ 10 นาทีก็ได้ แกะออกมาใหม่ ผมเคยเขียนเรื่อง การแกะท่า เพื่อไปฝึกแยกมาแล้ว คุณไปแกะท่ามา โดยในบางที ถ้าหากยากมาก อย่าง Iron Cross ก็อาจดัดแปลงเป็นท่าที่เบากว่า โดยให้ทำในระดับ ศอกแทน แทนที่จะใช้การกางแขนจนสุด เอาศอกพอ ตามหลักการ Overload ที่ผมเขียนไปแล้ว พอคุณทำจนคล่อง ค่อยเพิ่ม ความยาวของระยาง ให้มากขึ้นไปแทน ผมอยากให้ แกะท่าไปฝึก ถึงแม้จะไม่ได้ผลในการฝึก เท่ากับ วิธีการฝึก ที่เค้ากำหนดมา แต่ ถ้าเราฝึก โดยการปรับขั้นตอนไป ก็จะทำท่าที่ยากกว่านี้ หรือ หนักกว่านี้ได้ ทดลองดูนะ ไว้ในอณาคต อาจจะมีการฝึก หรือ ท่าแปลกๆมาแนะนำอีก ซึ่งผมกำลัง รวบรวม ท่า วิดพื้น หลายๆท่า มานำเสนอ แต่มันเยอะ ก็หารูปยากด้วย อย่างเช่น knee Tap push up มันหารูปยาก ขนาด ใน youtube ก็ไม่ค่อยมีคนทำกัน เอาไว้ใช้เวลาหาหน่อย เพราะมันมี มากกว่า 100 ท่า จริงๆ ผมว่า วิดพื้นอย่างเดียว มีเกือบๆ 500 ท่าได้ ดัดแปลงกันจน เยอะเว่อร์
ขอบคุญข้อมูลจาก
http://squeeze-lowfat.blogspot.com/2016/01/10.html
